MGR. EVA PILCHOVÁ

Jsi čerstvě maminkou. Máš nějakou historii, cvičila jsi třeba i celé těhotenství. Ale najednou to je jiné. Máš strach, abys to neuspěchala, nemáš dostatek času a spánku, strava šla taky stranou. V následujícím článku se dozvíš, kdy po porodu začít cvičit a jak. Neboj, vše je bez zbytečného okecávání tak, abys měla čas na svého drobečka.

Návrat po porodu k posilování nebo běhu (případně jiným sportům) je opředen mnoha až zbytečně ubližujícími mýty. Pravdou je, že cvičit můžeš začít v podstatě hned na oddělení šestinedělí, pokud chceš, splňuješ pár podmínek a pokud víš, co dělat.

V programu Po porodu do fitka se tomu věnujeme konkrétně, nicméně pojďme si vysvětlit, proč je to vhodné, a co víc, možná i žádoucí.

Abys pochopila, proč…

Ať už jsi byla, nebo nebyla v těhotenství aktivní, návrat k pohybu a cvičení ti celkově usnadní každodenní fungování. Realita je totiž taková, že plno věcí prostě někdy budeš muset dělat jednou rukou, zatímco v druhé budeš držet mrně. A právě svalová síla, s ní spojená hutnost kostí, celková koordinace a další “drobnosti”, které tréninkem nasbíráš, se ti opravdu hodí. Zjistíš, že to vše jde dělat i bez bolesti a přetížení. Protože v silovém tréninku zvedáš mnohdy mnohem víc, než při běžném fungování doma, takže všechno ostatní je potom pro tělo vlastně lehoučké. (A pokud při tréninku nezvedáš víc, než při běžném fungování doma, určitě nejedeš silový trénink). A silnější kosti? Pokud kojíš, tak se dost pravděpodobně občas dostaneš do stavu, kdy si tělo bude muset z kostí zase něco vytáhnout (jestli teda nejsi to jedno promile lidí, kteří mají i při kojení stravu naprosto perfektní).

Ženy se nejčastěji bojí začít brzy právě z přehnané opatrnosti. Možná tě uklidní, že pokud jsi: neměla vážné porodní poranění, nedošlo k prolapsu pánevního dna, nebo další okolnosti, které vyžadují speciální lékařský nebo fyzioterapeutický zásah nad rámec běžného vaginálního porodu nebo císařského řezu, pak

MŮŽEŠ ZAČÍT HNED.

A to jednoduše. První dny po porodu dýchacími cvičeními a lehkým cvičením se zapojením dechu a právě pánevního dna. Naučit se procítit břišní stěnu. V případě CS i prací s jizvou (ano, co nejdříve). Protože zanedbaná jizva může nadělat paseku.

Jakmile se budeš cítit lépe, zapoj větší výzvu na střed těla, pokračuj s dýchacími cvičeními a kontrolou pánevního dna.

Je možné, že už před koncem šestinedělí budeš schopna poskakovat na místě, aniž bys cítila diskomfort PD (nebo úniky moči). Jako první vyzkoušej určitě pohupování na místě (jako bys chtěla skočit, ale neodlepíš se od země), pokud je to OK, tak i výskoky, skoky vpřed a vzad, skoky vbok, skoky na jedné… To je samozřejmě na delší dobu, určitě to nezkoušej vše najednou. Zachovej i toto pořadí. 😉

Samozřejmě, doporučuji sehnat si gynekologickou fyzioterapeutku/ta, ideálně se sezením okolo konce šestinedělí. Ta/ten ti řekne, jak jsi skutečně na tom a co by doporučil/a zařadit nebo naopak vynechat. Víc o cvičení (protože na jizvu jsou kompetentnější fyzio) najdeš dole v článku.

Stejně, jako se silovým tréninkem je to i s během. Pokud je vše ok, nemusíš čekat na konec šestinedělí. Vše je velmi individuální. Nicméně tato doba je doporučovaná z více důvodů – jedním z nich je hojení rány po placentě a v tomto případě nemusí být intenzivní aktivita (jakékoliv kardio, včetně HIIT) moc dobrou volbou z důvodu vyššího prokrvení.

Takže pro shrnutí: čekat jen proto, že se to říká a doporučuje plošně všem, nedává smysl. Stejně tak ale nedává smysl jít běhat jen proto, že se cítíš subjektivně dobře. Subjektivní pocit není spolehlivý ukazatel připravenosti. Tu ti potvrdí právě třeba gyneko fyzio.

Abys pochopila, jak tělo funguje po porodu:

• vazy jsou stále více laxní (vliv hormonů přetrvává),
• pánevní dno může nějak na oko fungovat, ale ne nutně správně,
• koordinace hlubokého stabilizačního systému bývá ještě chvilku rozhozená.

Takže: můžeš začít brzo, ale musíš začít chytře.

Jak tedy poznáš, že můžeš přidat? Ne podle data porodu, ale podle fungování a vnímání vlastního těla.

Sleduj třeba, jestli:

• zvládneš aktivovat střed těla bez vyvalení břicha,
• nemáš tlak nebo „tah dolů“ v oblasti pánevního dna,
• neuniká moč při poskoku, kašli nebo změně pohybu,
• nemáš bolest v bedrech, kyčlích nebo v oblasti jizvy,
• necítíš neustálou potřebu na velkou, i když vlastně nepotřebuješ…

Pokud něco z toho nesedí, není to normální (i když je to celkem běžné). Je to info, že máš počkat, nebo i vyhledat fyzio.

Nejčastější chyby (které tě zbytečně brzdí)

• Čekání na „až někdy po šestinedělí“ bez jakékoliv aktivity. I základní práce s dechem je začátek.
• Návrat ke starému tréninku ve stejné intenzitě, bez jakéhokoliv postupného zatížení.
• Ignorace pánevního dna (aka vono se to časem spraví samo, ne?). Pokud máš problém, přistupuj k němu aktivně.
• Snaha „rychle zpět do formy a starého těla“. Ach jo, nežijem v roce 2000, ne?

Jak může vypadat reálný začátek (velmi zjednodušeně)

Fáze 1 (první dny až týdny):

• dech + pánevní dno
• jemná aktivace středu těla
• mobilita (opatrně, bacha na stále volné klouby)

Fáze 2:

• přidání základních cviků (dřep, tah, tlak – v lehké, nebo i BW variantě)
• kontrola pohybu, ne výkon

Fáze 3:

• vyšší zatížení
• dynamika (odlehčené skoky, rychlejší pohyb)

Fáze 4:

• návrat k plnému tréninku / běhu

Tohle není lineární. Někdo je ve fázi 3 za pár týdnů, někdo za pár měsíců. Obojí je v pořádku.

Shrnutí

• začít můžeš velmi brzy, ale ne hned na úrovni tréninku před porodem/těhotenstvím,
• rozhoduje fungování těla, ne čas od porodu,
• dech, core a pánevní dno jsou v tuhle chvíli základ, ne doplněk.

---

Pokud chceš konkrétní postup

V programu Po porodu do fitka máš přesně dané:

• co cvičit od prvních dní,
• jak postupně přidávat,
• jak poznat, že jdeš správně.

Bez hádání, bez zbytečných chyb.