Po porodu se často setkávám se dvěma extrémy. Na jedné straně stojí rady typu „hlavně dýchej jemně a nic nezatěžuj“ a na druhé straně „prostě se vrať a neřeš to“. Realita je ale trošku komplikovanější.
Pokud jsi cvičila už před těhotenstvím, pravděpodobně nechceš zůstat u dechových cvičení vleže na zádech. Všechny chcem jet zase bomby, žejo. Chceš znovu dřepovat, deadliftovat, shybovat, běhat nebo skákat. Jenže zároveň nechceš ignorovat to, že tvoje tělo zrovna projelo celou olympiádu a ještě k tomu nespí, neregeneruje… Prostě vše jinak.
A tady přichází na řadu dech, nitrobřišní tlak a práce pánevního dna.
Co je nitrobřišní tlak a proč ho po porodu řešíme?
Nitrobřišní tlak (intraabdominální tlak) je tlak vytvářený uvnitř břišní dutiny. Nevzniká jen při silovém tréninku, ale i při kašli, smíchu, vstávání z postele, nošení dítěte nebo tlačení kočárku do kopce.
Při silovém tréninku funguje tlak jako součást stabilizační strategie organismu. Pomáhá přenášet sílu a zvyšuje stabilitu trupu.
Problém není samotný tlak. Problémem může být spíš:
- neschopnost tlak efektivně regulovat,
- příliš vysoké nároky vzhledem k aktuální kapacitě,
- symptomy, které ukazují, že systém nezvládá zátěž.
Typické příznaky, že aktuálně něco nefunguje optimálně, a že bys to měla řešit spíš na fyziu, než u trenéra:
- pocit tlaku nebo tahu směrem dolů,
- únik moči,
- vyklenování břicha do špičky,
- bolest nebo tah v oblasti jizvy (v případě CS),
- pocit „těžkosti“ v pánvi,
- nemožnost udržet dechovou kontrolu při zátěži.
To ale automaticky neznamená, že nesmíš posilovat. Jen to musíš trochu upravit.
Mýtus 1: Po porodu se musíš vyhýbat nitrobřišnímu tlaku
Tohle je pravděpodobně jeden z nejrozšířenějších mýtů.
Pokud by bylo cílem vyhýbat se nitrobřišnímu tlaku, nesměla bys ani zvednout autosedačku, nosit dítě, zakašlat, vstát z gauče. Hustý, že?
Tělo totiž potřebuje schopnost tlak vytvářet i zvládat.
Cílem tedy není vyhnout se tlaku, ale zlepšit toleranci na něj.
Mýtus 2: Vždy vydechuj při námaze
Často slyšíme (a já to v začátcích často používala) “nádech dolů, výdech nahoru.”
Jenže biomechanicky to není univerzální pravidlo. Záleží, jakou intenzitu jedeš.
U lehkých a středních vah může být výdech při koncentrické fázi úplně v pořádku.
U těžších vah ale většina lidí spontánně využívá větší zadržení dechu nebo krátkodobý brace, protože poskytuje vyšší stabilitu.
Musím při cvičení pořád aktivovat pánevní dno?
Krátce: Ne.
Dlouze: Pánevní dno nefunguje izolovaně. Spolupracuje s bránicí, břišní stěnou, hlubokými svaly trupu, dýcháním, kontrolou postavení těla.
Neustálé vědomé svírání pánevního dna může být problém stejně jako jeho nedostatečná aktivita.
Časté chyby, které stále ještě používá plno trenérů:
„Drž pánevní dno pořád zatažené“
Jenže to znamená:
- vyšší napětí,
- horší relaxaci,
- zhoršenou koordinaci.
„Nejdřív aktivuj pánevní dno, pak se nadechni“
Taky znamená::
- rigidní pohyb,
- nadměrné soustředění,
- paradoxně horší mechaniku.
Místo toho bývá praktičtější učit:
nadechnout se, vytvořit oporu, pohyb dokončit, uvolnit.
Jak dýchat při dřepu po porodu
Dřep obvykle vytváří relativně vysoké nároky na stabilitu trupu.
Lehčí váhy
- Nádech před opakováním
- Nádech nebo krátké držení při cestě dolů
- Výdech během výstupu
- Reset
Těžší váhy
- Nádech do trupu před opakováním
- Brace / vytvoření opory
- Dřep
- Výdech po překonání nejtěžší části
Sleduj u toho, jestli nedochází k
- úniku moči,
- tlaku dolů,
- vyklenování břicha,
- ztrátě kontroly.
Pokud se objevuje něco z toho, sniž zátěž, změň tempo, sniž objem, použij spíš bednu na dosedy a goblet variantu a hlavně se poraď na fyziu.
Jak dýchat při mrtvém tahu po porodu
Mrtvý tah bývá specifický tím, že většina lidí už intuitivně používá vyšší brace.
Funguje:
- nadechnout se před zdvihem,
- vytvořit oporu okolo trupu (břišní válec),
- zahájit tah,
- vydechnout až po překonání nejtěžší části, nebo po ukončení tahu.
Pokud máš podobné symptomy popsané u dřepu, pak zkus použít podložení osy, použít trap bar, zkusit rumuny, ubrat intenzitu.
Největší chybou je agresivní vydechování už při odlepení osy od země.
Jak dýchat při tlacích po porodu
Tlaky nad hlavou nebo bench press mohou být také překvapivě náročné. Sleduj hlavně zadržování dechu na příliš dlouhou dobu, přehnané prohnutí zad nebo ztrátu kontroly trupu.
Co můžeš vyzkoušet? Nádech před opakováním, krátkou oporu a výdech při dokončení pohybu.
Jak poznáš, že aktuální strategie funguje?
Zeptej se sama sebe:
- mám kontrolu?
- zvládám zátěž?
- regeneruji dobře?
- nezhoršují se symptomy?
- zvládám progres?
Tohle je mnohem důležitější, než “perfektně” zvládnutý dech. Protože takový asi ani univerzálně neexistuje. Mrk mrk.
Co si z toho odnést
Po porodu nepotřebuješ celoživotně jemně vydechovat do každého pohybu. Nepotřebuješ permanentně stažené pánevní dno. Nepotřebuješ se bát nitrobřišního tlaku.
Potřebuješ postupnou expozici zátěži, sledovat symptomy, dostatečnou kapacitu a hlavně najít strategii, která funguje právě pro tebe.
FAQ
Můžu používat brace po porodu?
Ano. Otázkou není jestli, ale kdy, jak moc a při jaké zátěži.
Je Valsalvův manévr zakázaný?
Ne. U některých žen může být vhodné rozumné dávkování a postupná expozice.
Když cítím tlak dolů, znamená to zákaz cvičení?
Ne nutně. Je to informace, že aktuální dávka nebo strategie nemusí odpovídat kapacitě a že by bylo dobré kontaktovat gyneko fyzioterapeuta.
Musím před každým opakováním myslet na pánevní dno?
Ve většině případů ne. Cílem je to, aby sis práci s ním zautomatizovala, místo permanentního přemýšlení.
MGR. EVA PILCHOVÁ 
Leave a comment