Jak začít po porodu znovu cvičit

Eva Pilchová · 5. května 2026

Jsi čerstvě maminkou. Něco jsi před porodem odcvičila, možná i celé těhotenství, a najednou je všechno jinak. Bojíš se, abys to neuspěchala, nemáš čas ani spánek a strava šla taky stranou. V tomhle článku se dozvíš, kdy po porodu začít cvičit a jak. Bez zbytečného okecávání, ať máš čas na svého drobečka.

Kolem návratu k posilování nebo běhu (případně jiným sportům) koluje spousta mýtů a některé dokážou pěkně ublížit. Cvičit můžeš začít v podstatě hned na oddělení šestinedělí, pokud chceš, splňuješ pár podmínek a víš, co dělat. V programu Po porodu do fitka se tomu věnujeme konkrétně. Tady ti vysvětlím, proč je to vhodné a možná dokonce žádoucí.

Proč vůbec cvičit

Ať jsi v těhotenství cvičila, nebo ne, návrat k pohybu ti usnadní každodenní fungování. Spoustu věcí prostě budeš muset dělat jednou rukou, zatímco v druhé budeš držet mrně. Svalová síla, hutnější kosti, lepší koordinace a další „drobnosti“, které si tréninkem nasbíráš, se ti opravdu hodí. Zjistíš, že to všechno jde i bez bolesti a přetížení. V silovém tréninku totiž zvedáš mnohdy mnohem víc než doma při běžném fungování, takže všechno ostatní je pro tělo potom vlastně lehoučké. (A pokud při tréninku nezvedáš víc než doma, silový trénink to nejspíš není.)

A silnější kosti? Pokud kojíš, dost pravděpodobně se občas dostaneš do stavu, kdy si bude tělo muset z kostí něco vytáhnout. Výjimkou je to jedno promile lidí, kteří mají i při kojení stravu naprosto perfektní.

Kdy můžeš začít

Ženy se nejčastěji bojí začít brzy z přehnané opatrnosti. Možná tě uklidní, že pokud jsi neměla vážné porodní poranění, nedošlo u tebe k prolapsu pánevního dna a nejsou tu další okolnosti, které by vyžadovaly zásah lékaře nebo fyzioterapeuta nad rámec běžného vaginálního porodu nebo císařského řezu, pak

MŮŽEŠ ZAČÍT HNED.

A to jednoduše. První dny dýcháním a lehkým cvičením, do kterého zapojíš dech a pánevní dno. Naučíš se procítit břišní stěnu. Po císařském řezu k tomu patří i práce s jizvou (ano, co nejdřív, zanedbaná jizva umí nadělat paseku). Jakmile se budeš cítit líp, přidej větší výzvu pro střed těla a pokračuj s dechem a kontrolou pánevního dna.

Je možné, že už před koncem šestinedělí zvládneš poskakovat na místě, aniž bys cítila diskomfort pánevního dna nebo ti unikla moč. Nejdřív zkus pohupování na místě (jako bys chtěla skočit, ale neodlepíš se od země). Pokud je to v pořádku, můžeš přidat výskoky, skoky vpřed a vzad, vbok a na jedné noze. Nezkoušej všechno najednou a drž se tohohle pořadí. 😉

Doporučuju také sehnat si gynekologickou fyzioterapeutku, ideálně na sezení kolem konce šestinedělí. Řekne ti, jak na tom doopravdy jsi a co zařadit, nebo naopak vynechat. S jizvou se navíc radši svěř do rukou fyzia, ten je kompetentnější než já.

A co běhání?

S během je to stejné jako se silovým tréninkem. Pokud je všechno v pořádku, nemusíš čekat na konec šestinedělí, vše je hodně individuální. Ta doba se ale doporučuje z několika důvodů. Jedním je hojení rány po placentě, kvůli kterému nemusí být intenzivní aktivita (jakékoliv kardio včetně HIIT) dobrá volba, protože zvyšuje prokrvení.

Čekat jen proto, že se to plošně doporučuje všem, nedává smysl. Jít běhat jen proto, že se cítíš dobře, ale také ne. Subjektivní pocit není spolehlivý ukazatel připravenosti, tu ti potvrdí třeba gyneko fyzio.

Jak se tělo chová po porodu

Je dobré vědět, že:

vazy jsou pořád laxnější, protože vliv hormonů přetrvává,
pánevní dno může na první pohled fungovat, ale ne nutně správně,
koordinace hlubokého stabilizačního systému bývá ještě chvíli rozhozená.

Začít tedy můžeš brzo, jen s rozumem.

Jak poznáš, že můžeš přidat

Neřiď se datem porodu, ale tím, jak tělo funguje a co vnímáš. Sleduj třeba, jestli:

zvládneš zapojit střed těla bez vyvalení břicha,
necítíš tlak nebo „tah dolů“ v oblasti pánevního dna,
ti neuniká moč při poskoku, kašli nebo změně pohybu,
tě nebolí bedra, kyčle ani jizva,
necítíš neustálou potřebu na velkou, i když vlastně nepotřebuješ…

Pokud něco z toho nesedí, je to sice celkem běžné, ale normální to není. Je to signál, že máš počkat, nebo vyhledat fyzio.

Nejčastější chyby

Čekání na „až někdy po šestinedělí“ bez jakékoliv aktivity. I základní práce s dechem je začátek.
Návrat ke starému tréninku ve stejné intenzitě, bez postupného zatížení.
Ignorování pánevního dna (aka „vono se to časem spraví samo, ne?“). Pokud máš problém, řeš ho aktivně.
Snaha rychle se vrátit do formy a „starého těla“. Ach jo, nežijem v roce 2000, ne?

Jak může vypadat reálný začátek

Velmi zjednodušeně:

Fáze 1 (první dny až týdny): dech a pánevní dno, jemná aktivace středu těla, opatrná mobilita (bacha na stále volné klouby).
Fáze 2: základní cviky (dřep, tah, tlak) v lehké nebo bodyweight variantě. Hlídáš kvalitu pohybu, ne výkon.
Fáze 3: vyšší zatížení a dynamika (odlehčené skoky, rychlejší pohyb).
Fáze 4: návrat k plnému tréninku nebo běhu.

Není to lineární. Někdo je ve fázi 3 za pár týdnů, někdo za pár měsíců, a obojí je v pořádku.

Na závěr

Začít můžeš velmi brzy, jen ne hned na úrovni tréninku před těhotenstvím. Rozhoduje, jak tělo funguje, ne kolik týdnů uplynulo od porodu. A dech, střed těla a pánevní dno jsou v téhle chvíli základ všeho ostatního.

Jestli chceš konkrétní postup, najdeš ho v programu Po porodu do fitka. Je v něm přesně popsané, co cvičit od prvních dní, jak postupně přidávat a jak poznat, že jdeš správně.