← Všechny články

Jak dýchat při silovém tréninku po porodu: nitrobřišní tlak, pánevní dno a nejčastější mýty

Eva Pilchová · 1. června 2026

Po porodu se často setkávám se dvěma extrémy. Jedni radí „hlavně dýchej jemně a nic nezatěžuj“, druzí „prostě se vrať a neřeš to“. Realita je trochu komplikovanější.

Pokud jsi cvičila už před těhotenstvím, dechová cvičení vleže na zádech ti asi stačit nebudou. Všechny chcem jet zase bomby, žejo. Chceš znovu dřepovat, deadliftovat, shybovat, běhat nebo skákat. Jenže tvoje tělo právě absolvovalo celou olympiádu, a ještě k tomu nespíš a neregeneruješ… Prostě je všechno jinak.

A tady přichází na řadu dech, nitrobřišní tlak a pánevní dno.

Co je nitrobřišní tlak a proč ho po porodu řešíme

Nitrobřišní (intraabdominální) tlak je tlak uvnitř břišní dutiny. Nevzniká jen při silovém tréninku, ale i když kašleš, smíješ se, vstáváš z postele, nosíš dítě nebo tlačíš kočárek do kopce.

Při silovém tréninku je součástí toho, jak si tělo stabilizuje trup. Pomáhá přenášet sílu a zpevňuje střed těla.

Samotný tlak tedy problém není. Potíže začínají, když ho tělo neumí dobře regulovat, když jsou nároky vyšší, než na co aktuálně stačíš, nebo když se objeví příznaky, že systém zátěž nezvládá.

Tyhle příznaky značí, že by ses měla obrátit spíš na fyzio než na trenéra:

• pocit tlaku nebo tahu směrem dolů,
• únik moči,
• vyklenování břicha do špičky,
• bolest nebo tah v oblasti jizvy (po CS),
• pocit „těžkosti“ v pánvi,
• neschopnost udržet dechovou kontrolu při zátěži.

To ale automaticky neznamená, že nesmíš posilovat. Jen to bude chtít trochu upravit.

Mýtus 1: Po porodu se musíš nitrobřišnímu tlaku vyhýbat

Tohle je asi nejrozšířenější mýtus. Kdybys tlaku opravdu měla předcházet, nemohla bys zvednout autosedačku, nosit dítě, zakašlat ani vstát z gauče. Hustý, že?

Tělo potřebuje umět tlak vytvářet i zvládat. Proto se ho nesnažíme eliminovat, ale učíme tělo, aby ho snášelo líp.

Mýtus 2: Vždycky vydechuj při námaze

Často slyšíme (a já to v začátcích taky používala) „nádech dolů, výdech nahoru“. Biomechanicky ale nejde o univerzální pravidlo, záleží na intenzitě. U lehkých a středních vah je výdech při zvedání klidně v pořádku. U těžších vah většina lidí spontánně na chvíli zadrží dech nebo použije krátký brace, protože jim to dá víc stability.

Musím při cvičení pořád aktivovat pánevní dno?

Ne. Pánevní dno nepracuje izolovaně, spolupracuje s bránicí, břišní stěnou, hlubokými svaly trupu, dýcháním i držením těla. Neustálé vědomé svírání může dělat stejné potíže jako jeho nedostatečná aktivita.

Dvě rady, které pořád používá plno trenérů, moc nefungují:

• „Drž pánevní dno pořád zatažené.“ Výsledkem bývá vyšší napětí, horší relaxace a zhoršená koordinace.
• „Nejdřív aktivuj pánevní dno, pak se nadechni.“ Pohyb je pak ztuhlý, soustředíš se na příliš mnoho věcí a paradoxně ti to zhorší mechaniku.

Praktičtější je učit se to takhle: nadechnout se, vytvořit oporu, dokončit pohyb, uvolnit.

Jak dýchat při dřepu

Dřep klade na stabilitu trupu poměrně vysoké nároky.

Lehčí váhy:

1. nádech před opakováním,
2. nádech nebo krátké zadržení na cestě dolů,
3. výdech při výstupu,
4. reset.

Těžší váhy:

1. nádech do trupu před opakováním,
2. brace, tedy vytvoření opory,
3. dřep,
4. výdech po překonání nejtěžší části.

Při dřepu sleduj, jestli neuniká moč, necítíš tlak dolů, nevyklenuje se ti břicho a neztrácíš kontrolu. Pokud se něco z toho objeví, sniž zátěž, změň tempo nebo objem, zkus dřep na bednu nebo goblet variantu a hlavně se poraď s fyzio.

Jak dýchat při mrtvém tahu

Při mrtvém tahu už většina lidí intuitivně používá vyšší brace. Funguje tohle:

1. nádech před zdvihem,
2. opora kolem trupu (břišní válec),
3. zahájení tahu,
4. výdech až po překonání nejtěžší části, nebo po dokončení tahu.

Pokud se ti objeví stejné příznaky jako u dřepu, podlož osu, zkus trap bar nebo rumunský mrtvý tah, případně ubrat intenzitu.

Největší chybou je agresivně vydechovat už ve chvíli, kdy odlepuješ osu od země.

Jak dýchat při tlacích

Tlaky nad hlavou nebo bench press mohou být překvapivě náročné. Hlídej hlavně, abys nezadržovala dech příliš dlouho, nepřeháněla prohnutí zad a neztrácela kontrolu nad trupem. Zkus nádech před opakováním, krátkou oporu a výdech při dokončení pohybu.

Jak poznáš, že tvoje strategie funguje

Zeptej se sama sebe: mám kontrolu? Zvládám zátěž? Dobře regeneruji? Nezhoršují se příznaky? Zvládám progres?

Tohle je mnohem důležitější než „dokonalý“ dech. Takový asi univerzálně ani neexistuje. Mrk mrk.

Co si z toho odnést

Po porodu nemusíš celoživotně jemně vydechovat do každého pohybu, permanentně svírat pánevní dno ani se bát nitrobřišního tlaku. Potřebuješ postupně zvyšovat zátěž, sledovat příznaky, mít dostatečnou kapacitu a najít strategii, která funguje právě tobě.

Časté otázky

Můžu po porodu používat brace?
Ano. Vyladit je potřeba hlavně to, kdy, jak výrazně a při jaké zátěži.

Je Valsalvův manévr zakázaný?
Ne. U některých žen může dávat smysl, ale v rozumné dávce a s postupným zvykáním.

Když cítím tlak dolů, mám přestat cvičit?
Ne nutně. Je to informace, že aktuální dávka nebo strategie nejspíš neodpovídá tvé kapacitě. Je to i dobrý důvod obrátit se na gyneko fyzioterapeutku.

Musím před každým opakováním myslet na pánevní dno?
Ve většině případů ne. Cílem je, aby ti práce s ním přešla do automatu, místo aby ses u každého opakování musela soustředit.