Trénink & menstruace

Menstruaci prožívá každá žena naprosto odlišně. Slýchávám během tréninků nespočet názorů, kdy se liší nejen míra únava, projevy bolestí podbřišku, změny nálad, ale i motivace a chuť do tréninku.

Jak jste pravděpodobně už četly v mém článku Silový trénink během menstruace, fyziologicky je to období snížené hladiny hormonů. Co se týče naší vnitřní stránky, je rovněž utlumená - jako příroda během zimního období. Pojďme se podrobněji podívat na to, jak může vypadat trénink během menstruace z různých pohledů.

Co je přesně menstruace

Pro zopakování - menstruace je počátek cyklu, kdy započítáváme dny krvácení. Nikoliv špinění před samotným krvácením.

Už jsem se setkala se záměnou termínů menstruace a menstruační cyklus - pozor tedy na to.

Menstruace = samotné období menstruačního krvácení. Trvat může od 4 do 6 dní.

Menstruační cyklus = celé období od prvního dne krvácení až do posledního dne před dalším krvácením. Trvat může od 21 do 35 dní.

Záleží na tvé úrovni i na tvém cíli

Rozhodně bude hrát rozdíl, pokud se sportem začínáš od nuly, nebo tě některý ze sportů živí (profesionální sportovkyně).

Nebudeme si nic nalhávat - i když si můžeš myslet svoje. Pokud tě sport neživí, tak nikdy nemá cenu dřít až do krve, lidově řečeno. Je plno žen, které překypují mužskou energií a mají potřebu makat do absolutního selhání, 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, 365 dní v roce. Bez ohledu na cykličnost.

Takový přístup ale nese svá rizika - ať už vznik atletické triády (ne, nevyskytuje se jen u atletek, ale mnoha dalších profesionálek), tak syndrom vyhoření, menstruační a ovulační bolesti za hranou toho, co je ještě normální.

V případě, že tě sport živí, je to vždy tvá volba - znáš jistě všechna rizika a víš, na co si dát pozor (nebo pokud jsi jednou ze šťastných, ví to i tvůj trenér). Je u tebe jistota, že dřív nebo později dojdeš do fáze, kdy začneš sportovat jen pro zdraví a bude prostor na zohlednění cykličnosti. Jestli máš ale dostatek kuráže a chápeš princip cykličnosti, dopřej si i ty alespoň během menstruační fáze volnější tréninkový týden / den, prostor pro vypnutí a pasivní regeneraci. Nesnaž se s trenérem hádat, ale podlož mu důležitost odpočinku během menstruační fáze. Je reálná a vysoká šance, že se tvé výkony ještě zlepší.

Vraťme se ale k ženám, které sport neživí. Je vás tu většina. Ještě jednou vám chci připomenout, že pokud nedostáváš zaplaceno za své výkony a nezávisí na tom fakt, jestli dostaneš příští měsíc nějakou výplatu a zaplatíš účty, NEMÁ SMYSL dřít se na krev. Ani kvůli videu na instáč, ani kvůli tomu borci, co chodí do fitka ve stejnou hodinu, jako ty.

Naše zdraví úzce souvisí s cyklem. Stejně tak s ním souvisí i naše výkony a motivace. Jsou fáze, které jsou výhodnější pro trénink síly, fáze vhodnější pro technický dril, a pak fáze, kdy je optimální doba na rozvoj vytrvalosti.

BĚHEM MENSTRUACE je právě to zranitelné období, kdy nechápeme, proč to najedou nejde, proč není energie. Období, ve kterém jsme zmatené a občas se snažíme držet tempo minulých týdnů. Leckdy je to ale kontraproduktivní, ať už při domácích pracech, v zaměstnání, nebo právě při tréninku.

Vysvětlivka k tabulce

Výše uvedená tabulka úžasně shrnuje fáze, hladiny hormonů, fyziologické změny, psychické změny, vliv na trénink, části tréninku, intenzitu a prioritu tréninkové jednotky během menstruačního cyklu (přeloženo odshora dolů).

V tomto článku se dotýkáme menstruační fáze (také jako brzká folikulární). Tabulka krásně znázorňuje nízkou úroveň testosteronu (T), estrogenu (O) i progesteronu (P).

Fyziologické i psychické změny mají vliv na změny nálad, zvýšený stres, horší reakční čas a snížení imunity. Pokud si představíte, že v takovém rozpoložení přijdete na trénink, už jen ta představa člověka dokáže otrávit. Není nutno dodávat, že snížená imunita s přidanou fyzickou zátěží a nechtěnému se vystavení infekcí může znamenat stopku v tréninku na déle, než 4 dny.

Vliv menstruační fáze na trénink jde popsat jako snížené dovednosti (to, co se naučíme - technika) a preciznost tréninku (opět technika). Vzhledem k horšímu reakčnímu času je to celkem logické. Je třeba snížit stres vyvolaný tréninkem a celkový tréninkový objem. Jako vhodné se jeví zařadit anaerobní a power aktivitu, silový trénink (upravit vzhledem k objemu i intenzitě).

Na regeneraci dbát především na metabolické úrovni - mít dostatek kvalitních živin a vytvořit vhodné prostředí k regeneraci (dostatek spánku, snížení stresu, světelná hygiena, apod.).

Intenzita tréninku je na velmi nízké úrovni. Proto i přes doporučení silového tréninku volte lehčí formu silového tréninku (nižší váhy), klidně o větším počtu opakování. Nechoďte do selhání.

Priorita tréninku by měla být především na udržení síly a lehkém conditioningu (lehká aerobní aktivita).

Vhodnost cviků (neuvedena v tabulce): snažte se vyhýbat doskokům a podobným aktivitám (švihadlo, výskoky na bednu, apod.) Jedním z důvodů je stále povolené vazivo z luteální fáze. Dalším důvodem je praktičnost - ne všechny užíváme hygienické potřeby takové, jaké umožňují podobné pohyby bez nehody. Trénink se pak stává nepříjemnou záležitostí. 

Jako další doporučím vynechání unilaterálních cviků na dolní končetiny - opět z důvodů volnějšího vaziva.

Dej mi vědět, zda byl pro tebe článek přínosný! Pokud uznáš za vhodné, budu ráda za sdílení.