Struktura tréninkové jednotky

Struktura tréninkové jednotky je pro mnohé začátečníky, ale i pokročilé velkou neznámou. Mnoho sportovců si stále ještě myslí, že rozehřátí je zbytečné nebo že stačí odjet svých pár sérií na biceps, za ně hodit dřepy a zakončit to těžkými deadlifty jakože finisher exercise (aby měli ke konci pocit, že se fakt zničili). Tak to ale není a být nemá. Samozřejmě, nejefektivnější je nechat si program napsat na míru dle individuálního cíle (zdraví / výkon / estetika). Pokud se do toho ale z jakéhokoliv důvodu nemáte, popíšu základní součásti tréninkové jednotky, která vás k vašemu cíli dovede diametrálně rozdílnou rychlostí.

Warm up / Rozehřátí

Slouží jako příprava těla na zátěž.

Proč a kdy ho řadíme? Většina populace má sedavé zaměstnání. Jezdí městskou nebo autem a tělo je neustále v jakémsi stavu útlumu. Většině lidí chybí i ten přirozený pohyb, jako je chůze, běh nebo jízda na kole, práce okolo domu a starost o domácí zvířata (tím nemyslím psy a kočky). Je tedy NUTNÉ připravit tělo na zátěž, zrychlit srdeční frekvenci, tím zrychlit kolování krve (lepší distribuce do svalů). Je třeba aktivizovat nervovou soustavu od předešlé (většinou statické) aktivity. Tělo dostane signál, že se začne něco dít. Nutné je rozpohybovat alespoň hlavní klouby (kotník, koleno, kyčel, rameno, loket, páteř), a to mobilizačními krouživými a hlavně KONTROLOVANÝMI pohyby. V kloubech je přítomná tekutina (synoviální tekutina), která v chladu houstne a v teple má konzistenci řidší. Pro cvičení je vždy výhodnější a zdravější mít pohyblivější kloub, a to souvisí s řidší synoviální tekutinou. Logicky - bude se vám lžičkou lépe míchat hrnek vody nebo medu?

Nejenže zahřátím předcházíme zraněním, ale také můžeme snížit následující DOMS (delayed onset muscle soreness - ta ukrutná bolest několik hodin po nezvyklém tréninku, po které si ani nemůžete sednout na záchod).

Zahřátí také napomáhá znatelně vyššímu výkonu při tréninku.

Co doporučuji? 

• 5-10 minut na orbitreku / běžeckém pásu / běh / veslařský trenažer / skákání přes švihadlo na nízké intenzitě (po celou dobu jste schopni mluvit, klidně si i zpívat)
• 30-50x jumping jacks, vysoký skipping (high knees), horolezci (mountain climbers), angličáci bez kliku (burpees)
• kroužení v kloubech
• nebo jakákoliv aktivita, při které nezvedáte externí zátěž a dojde při ní ke zvýšení srdeční frekvence

Morbidně obézním potom stačí 5-10 minut chůze ve vyšším tempu, chůze na místě nebo aktivita ideální vzhledem k aktuálnímu zdravotnímu stavu

Před silovým ani jakýmkoliv jiným tréninkem neprovádíme statické protažení (držení v krajních pozicích). Protažení může zvýšit riziko úrazu před tréninkem. Protažení svaly uvolňuje a pokud jste pod osou uvolněni, může to být nebezpečné.

Napětí svalu chrání klouby. Protahování svalů napětí uvolňuje! (A. Lock)

Aktivace hlavních svalových skupin

Zde už směřujeme specifičtěji k tréninku. Dochází k aktivaci důležitých a v běžném životě opomíjených svalových skupin, jejichž nezapojování má za důsledek svalové dysbalance a narušování správného provedení cviku.

Není nezbytně nutné provádět před každým tréninkem všechny aktivační cviky (samozřejmě pokud nejedete full body). Při splitech (střídání tréninků vršek - spodek) stačí odjet sety odpovídající zaměření tréninku.

AKTIVACE CORE (středu těla)

Aktivaci core je vhodné zařadit před každým tréninkem už z toho důvodu, že všechny komplexní cviky (shyby, dřepy, mrtvý tah, tlaky na ramena...) zapojují při správné technice i core. Neaktivní core může mít negativní vliv na techniku provedení a vést ke zraněním.

Ideální je McGill Big Three (McGillova velká trojka). Core podle některých zdrojů vydrží po této sérii aktivačních cviků aktivován až 2-3 hodiny. Následující 3 cviky provedeme ve dvou kolech (variace planku se počítá jako jeden cvik):

• bird dog / létající pes (2x5)
  
• plank (30 sec) / prkno
• side plank L (15 sec) / boční prkno na levé
• side plank R (15 sec) / boční prkno na pravé
  
• curl ups / vyrolování (2x10) 

Pokud jste začátečníkem, je vhodné snížit dobu výdrže např. na 20:10:10 sekund a ponechat jedno kolo. Nejde o posílení svalů, ale pouze jejich aktivaci, takže NECVIČÍME DO SELHÁNÍ.

AKTIVACE HÝŽĎOVÉHO SVALSTVA

Aktivaci hýžďového svalstva je vhodné provádět před tréninkem s využitím dolních končetin (dřepy, mrtvý tah, vzpírání atd.) A PŘED BĚHÁNÍM. Jde o aktivaci především velkého hýžďového svalu (gluteus maximus) a středního hýžďového svalu (gluteus medius). Aktivace hýžďového svalstva může výrazně zlepšit problémy s vbočováním kolen při výše zmíněných cvičeních.

Ideální aktivací je série cviků od Andrew Locka (interpretováno Sebastianem Orebem - Australian Strength Coach):

• clams (15-25 opakování na obě strany)
• hip thrust s opřenou nohou o koleno (10-15 opakování na obě strany)

AKTIVACE SVALŮ RAMENE

Aktivaci svalů ramene opět provádíme kvůli předcházení zranění, stabilizaci kloubu a zlepšení následné techniky cviků.

Jako ideální se jeví série cviků nazvaná The Lock Shoulder Big Three (autorem je výše zmíněný Andrew Lock).

• T-shape (15-25 opakování)
• tučňák + dlaně dolu (15-25 opakování)
• tučňák + dlaně nahoru (15-25 opakování)

Při opakování těchto cviků je nutné soustředit se i na fázi pohybu dolů. Pomůže představit si, že je podlaha skořápka vajíčka a nesmí se rozbít.

Specifický warm up / zahřátí (dle zaměření tréninku a hlavního cviku)

Zde se jedná o rozehřátí identickým cvikem (identickým k hlavnímu cviku), ale ve velmi nízké intenzitě. 

Začínáme na nejnižší možné intenzitě a postupně přidáváme zátěž, až k hlavní sérii. Zvyšování se doporučuje po cca 10 % zátěže pracovní série. Např. při zahřátí před dřepy, kdy pracovní série bude 100 kg:

• 2x10 dřepů s vlastní vahou
• 1x5 dřepů s osou (20 kg)
• 1x5 dřepů (40 kg)
• 1x3 dřepy (60 kg)
• 1x3 dřepy (70 kg)
• 1x1 dřep (80 kg)
• 1x1 dřep (90 kg)
• 1x1 dřep (95 kg)
• PRACOVNÍ SÉRIE

Samotné přidávání bude hodně individuální a záviset na technice jedince. Technika a rychlost provedení by se během celého rozehřátí neměla změnit a stejná by měla zůstat i u pracovních sérií. 

Díky tomuto rozehřátí je možné zhodnotit následnou pracovní sérii a přizpůsobit ji aktuálnímu rozpoložení (fyzickému i psychickému).

Hlavní část

Hlavní část je všem důvěrně známá, většinou je to ta jediná část ze všech zde popsaných, kterou nikdo nevynechá (ale pořád lepší něco, než nic).

Uspořádání hlavní části je závislé a hlavním cíli celkového tréninkového plánu a rozložení tréninku během týdne.

Důležité je seřadit cviky dle komplexnosti (nejkomplexnější ► izolované) kvůli neurologickým požadavkům, následně dle zaměření celého tréninku - což závisí na celkovém plánu i na rozložení jednotlivých tréninků v týdnu.

A1+2: Hlavní cviky - slouží k ROZVOJI, jedná se o komplexní cviky, při kterých je zapojeno velké množství svalových skupin a tudíž jsou velmi náročné pro nervovou soustavu (dřepy, mrtvý tah, bench press, shyby, vzpírání...)
B1+2: Doplňkové cviky - slouží k PRÁCI NA SLABINÁCH hlavních cviků (A). Můžou to být např. hlavní cviky v různých variantách, které se různí poměrem zapojení svalů, výměna osy za jednoručky a mnoho dalších.

C1+2: Nápravné, rehabilitační cviky - jedná se o izolované cviky (cviky zaměřené na jednu malou svalovou skupinu), které mají za úkol napravovat dysbalance a zlepšovat zdravé postavení těla, posilovat svaly okolo velkých kloubů (stabilizace kloubu). Jsou výborné jako prevence zranění, ať už akutních, nebo kumulovaných. Tyto cviky zařazujeme nakonec z toho důvodu, že nejsou neurologicky tolik náročné, jako hlavní cviky.

Počet cviků v hlavní části může být od 3 až do 6-8 (pokud se bavíme o běžné populaci). Samozřejmě závisí na počtu sérií jednotlivých cviků a jejich intenzitě. Důležité je individualizovat trénink na jednotlivce, ale i vzhledem k aktuálnímu rozpoložení jedince (únava / zvýšená aktivita, celkový psychický i fyzický stav). Cílem je nepřečerpat neurotransmitery, kterým se věnuje článek Trénink dle neurotypů: Základní informace.

Cool down (zchlazení)

Do cool downu se ve většině případů zařazuje závěrečné protažení, ale rozhodně bych takto postupovala pouze v případě, že později na to už nezbyde čas. Z hlediska budování síly je ideální ihned po silovém tréninku protažení neprovádět. Cílem silového tréninku je svaly zpevnit. Jejich protažením docílíme přesného opaku. Když už bez protažení nepřežijete, rozhodně bych zařadila až několik hodin po silovém tréninku.