Jak se naučit SHYB

Shyb, ať už podhmatem, nadhmatem nebo paralelním úchopem je většinou vysokým cílem, který si žena uloží. Není ale nereálný. Samotná jsem se dokázala naučit shyb (hlavně kvůli zápočtům na VŠ), aniž bych měla gymnastickou postavu. Vždy jsem byla ta mohutnější, osvalenější, a ty to mají na hrazdě v některých ohledech také těžší.

Silový základ

K tomu, abychom vůbec začaly, v podstatě nic extra nepotřebujeme. Nejdůležitější je chuť, vůle a vytrvalost (ani ne fyzická, ale mentální). 

Prošlo mi rukama už pár klientek, kde hrálo roli hlavně nastavení hlavy. Část, která říkala "Tohle nikdy nedám..." ho doteď nezvládla. Druhá, menší část, která měla nastavení "Do půl roku ho dám!" už shyb udělá, nebo je tomu velmi blízko. O nastavení hlavy jsem se zmiňovala v článku Cíle jsou klíčem k tvému úspěchu.

Když se dostaneme hlouběji a ujistíme se v tom, že shyb je opravdu to, čeho chceme dosáhnout, nastává další krok, a to vytvoření silového základu.

Je důležité, abychom si byly jisté stabilním postavením lopatky, které nám později dost ulehčí práci. Pokud lopatka stabilní není, nebude ani technika shybu dobrá, začnou bolet ramena, lokty... To nechceme.

1) Stahování horní kladky

Stahování horní kladky je cvik, který je shybu velmi podobný. Narozdíl od stroje, který nabízí dopomoc při shybu nebo kliku na bradlech, ho najdete v každé posilovně.

Doporučuji stahovat kladku úchopem, kterým chcete provést svůj první shyb (nadhmatem, paralelně, podhmatem). 

Stahování kladky nadhmatem

Stahování kladky podhmatem

Stahování kladky paralelním úchopem

Při stahování kladky se snažte o postupné navyšování zátěže tak, abyste vždy zvládly alespoň 12 stáhnutí správnou technikou. V souvislosti s typem kladkového stroje a počtem koleček vedoucích lanko se tak dostaňte na zátěž, která je rovna vaší hmotnosti.

2) Obrácené přítahy k ose / přítahy k TRX

Tyto dva cviky jsou skvělým napodobením pohybu, který tě čeká na hrazdě. I u nich se snaž soustředit na práci širokého zádového svalu. Dej si pozor na hrbení se, směřuj lokty spíše k tělu (měly by nýt pod úrovní zápěstí).

Poté se přesuneme na hrazdu.

Cviky na hrazdě

3) Shyby s dopomocí na hrazdě

Shyby s dopomocí na hrazdě je ideální provádět na stroji tomu určenému. Ne všude ale je. Proto je druhou variantou využití odporových gum. Ty mají oproti stroji nevýhodu - neposkytnou vám konstantní dopomoc - ve spodní pozici (kdy jsou více natažené) vám pomůžou víc, než v horní pozici (kdy jsou téměř ve své původní délce). To může postupem času vést k tomu, že si posílíte horní fázi shybu, zatímco ve spodní fázi (ze svěšení) se vám pohyb bude provádět obtížněji.

Tady znovu doporučím dostat se na 12-15 opakování, poté snížit dopomoc (= zvýšit zátěž).

Odporové gumy samozřejmě můžeme kombinovat - je v pořádku, že nám ze začátku nemusí stačit ta nejsilnější. Nebojte se k ní tedy přidat ještě jednu slabší. Tady je výhodou, pokud vlastníte všechny síly odporové gumy, můžete tak postupně ubírat.

4) Negativní shyby

Negativní shyby, tedy kontrolované spouštění z pozice, kdy je brada nad hrazdou, je dalším skvělým způsobem, jak se dostat o něco blíž. Celkový pohled na negativní shyby najdeš v mém krátkém videu na Instagramu (pod tímto textem).. Jsou tam i ostatní tipy v praxi.

Počet opakování se snaž držet v rozmezí 3-6, samozřejmě se snaž o co nejpomalejší, ale plynulé spouštění. Pokud ti to dělá problém, neboj se pomoct si odporovou gumou.

Do pozice nahoře si můžeš vyskočit (náročnější), nebo si přistavit stupínek, přes který si do horní pozice vylezeš.

5) Shyby podhmatem, paralelním úchopem a shyby střídavým úchopem

Jsou jednodušší variantou k shybu nadhmatem (tedy prsty směřující od tebe). Pokud cílíš právě na shyb nadhmatem, neboj se jít přes jednodušší varianty (podhmat = prsty směřují k tobě, paralelně = prsty směřují k sobě navzájem dovnitř, střídavý úchop = jedna tak, druhá opačně a hned u sebe).

Shyb podhmatem

Shyb paralelním úchopem

Shyb nadhmatem

Mnou osvědčená varianta shybů střídavým úchopem (viz video z Instagramu) mě a mé klientky dostala právě k prvnímu shybu nadhmatem. Šlo pouze o to, abych si procítila celý pohyb až k hrazdě - a shyb byl na světě. Znovu šlo tedy hlavně o nastavení hlavy, že to jde. Opět uvidíš ve výše vloženém videu.

6) První shyb

Neboj se, pokud to nepůjde tak rychle, jak by sis představovala. Je to dlouhá a trnitá cesta, během které budeš mít chuť to vzdát. Ale ty ho zvládneš, dřív, nebo později.

Na co si dát pozor?

• Určitě se snaž iniciovat pohyb širokým zádovým svalem (tzv. "křídla" - sval, který si nahmatáš za podpažím).
  
• Mysli na to, že chceš dostat hrudník k hrazdě, a ne bradu nad hrazdu. Tím se vyvaruješ zbytečného a nežádoucího hrbení se.
• Pracuj i se svaly mezi lopatkami (mm. rhomboidei). Opět ti pomůžou udržet rovná záda a využít více tvých širokých zádových svalů.
• Pokud ti dělá problém spodní část pohybu (ze svěšení do cca pravého úhlu v loktech), pracuj více na síle zad a stabilitě lopatek a ramene.
• Pokud ti dělá problém horní část pohybu (od pravého úhle až hrudníkem k hrazdě), zkus se v tréninku zaměřit i na sílu bicepsů.

Ty: "Před 14 dny jsem udělala jeden shyb, a teď už ho zase neudělám. Zeslábla jsem?"

Já: "Ne, nezeslábla. Je pravděpodobné, že tvůj první shyb jsi dokázala v nejsilnější fázi cyklu, tj. okolo ovulace. Pokud končíš luteální fázi, máš menstruaci, nebo jsi v první části folikulární fáze, nemáš takový silový potenciál. Takže se neboj, za pár dní ten shyb zase zvládneš!"

Dodatek: Tohle je naprosto běžná praxe. Nenech se vykolejit tím, že to najednou nejde. Tak to prostě je. :-) Až se dostaneš na 5-10 shybů, pak ve slabší fázi také uděláš třeba jen 3-5. :-)

A naposledy:

Buduj především vytrvalost - tj. více opakování na nemaximální intenzitě, ale nezapomeň si občas vyzkoušet i maximální výkon.

Přeji příjemné shybování!

Pokud se ti článek líbí, dej mi vědět a sdílej mezi svými kamarádkami!