#5 Silový trénink během luteální fáze

Dostali jsme se postupně až na konec menstruačního cyklu - do poslední, luteální fáze. Pojďme si představit, co se během luteální fáze v těle děje a jak tomu přizpůsobit trénink tak, aby byl co nejefektivnější.

Luteální fáze - co se to děje?

Luteální fáze je poslední z fází menstruačního cyklu. Jedná se o období od ukončení ovulace až do dne před prvním menstruačním krvácením. Pokud před samotnou menstruací špiníte, není to ještě menstruační krvácení a patří to tak stále do luteální fáze. Měla by trvat alespoň 11-12 dní.

Během luteální fáze se zvyšuje bazální tělesná teplota, jak můžeš vidět na obrázku pod textem (Basal Body Temperature).

Její název je odvozen od názvu corpus luteum, což v latině znamená žluté tělísko. Žluté tělísko vzniká právě v této fázi z Graafova folikulu, který uvolnil zralé vajíčko a poslal ho k možnému oplození. Pokud k oplození dojde, žluté tělísko je udržováno 6 měsíců. Pokud k oplození nedojde, zaniká po přibližně 10-14 dnech. 

Žluté tělísko produkuje jak progesteron, tak estrogen.

Během luteální fáze dochází k prudkému navýšení progesteronu. Zajímavým faktem je, že žluté tělísko napomáhá produkci progesteronu, který však tlumí účinky luteinizačního hormonu, který má naopak vliv na růst a funkci žlutého tělíska. 

Luteální fáze je jinak nazývána kreativní fází, nebo připodobněna podzimu. O tom se dočteš kousek níž.

Pro připomenutí:

Nízký estrogen = snížená kapacita svalů pro růst a regeneraci, zvýšená únava, snížený bazální metabolismus, vyšší teplota a horší regenerace.

Vysoký progesteron = lepší periferní prokrvení, než ve FF. Výhodné pro trénink VO2 max.

Více k tomuto tématu najdeš v záznamu webináře k pochopení menstruačního cyklu pro trenérky a sportovkyně.

Jak uzpůsobit trénink v luteální fázi?

Stejně, jako v předchozích dílech, se podíváme na následující 4 proměnné:

• Intenzita tréninku,
• objem tréninku,
• motivace k tréninku,
• zaměření tréninku.

Intenzita tréninku

Pro zopakování: Intenzitu silového tréninku můžeš chápat primárně jako kilogramy, které zvedáš. Logicky - pokud máš na dřep 1RM 100 kg, pak nízká intenzita bude od BW zhruba někam po 40 kg. Vysoká intenzita pro tebe bude od 75 kg výše.

Intenzitu tréninku zvyšuješ i tím, že zpomalíš pohyb (tempo reps) nebo zkrátíš pauzy.

Během luteální fáze je vhodné intenzitu tréninku postupně snižovat. Doznívají efekty zvýšeného estrogenu, nicméně se pomalu začíná snižovat poměr estrogenu a progesteronu, až se do vedení dostane progesteron. V tu chvíli je třeba shodit závaží z činek. Je možné, že nebudeš schopná zvednout takové intenzity, jako před týdnem. Nestresuj se z toho. Pokud jsi rozumně regenerovala a dodržovala zásady zdravého životního stylu (strava, spánek), tak je to opravdu jen efekt zvýšeného progesteronu.

Je také možné, že cviky, které zvládneš pouze po jednom opakování (u žen je to často shyb nebo dřep na jedné noze), v tuto dobu neuděláš vůbec, nebo s extrémní námahou. Opět - není to důvod ke stresu, jen malá připomínka toho, že jsme cyklické.

Objem tréninku 

Pro zopakování: Pozor na to, nepleť si objem tréninku s tréninkem na objem (trénink na zvýšení svalové hmoty). Pro ty, které tápou - objem tréninku je celková zátěž, kterou odjedeš za celý trénink. Vypočítáš ji jako (počet kilogramů na ose) * (počet opakování) * (počet sérií) na partii. 

Objem silového tréninku během luteální fáze začíná klesat, náročné tréninky, které si pamatuješ z ovulační fáze a druhé poloviny folikulární fáze se omezují a přichází řada na cross training (doplňkové sporty, které nejedeš na výkon) - například jóga, nebo další klidnější aktivity. Ty se samozřejmě do objemu silového tréninku nepočítají. 

Tím, že pár silových tréninků nahradíš jinou aktivitou, si přirozeně snížíš jejich objem.

Motivace k tréninku

Luteální fáze, jak už jsem zmínila výše, je přirovnávána k podzimu.

Cítíš ještě dozvuky letní energie, ale pomalu se chystáš k odpočinku a začínáš šetřit síly na přicházející zimu (menstruaci). Tvoje vnitřní já je kreativnější, což využiješ i k plánování jiných aktivit (například jógových flow, pěších túr). Neboj se projevit svou kreativitu a podpořit tak ženský element sportu, jako doplnění k té silové části (mužskému elementu). Je dobré zůstat v rovnováze a chvilku na sebe tolik netlačit.

Pokud se ztrácí motivace ke cvičení, nic si z toho nedělej. Raději ale vyhledej jinou aktivitu, která ti je příjemnější, než abys pohyb úplně vynechala.

Zaměření tréninku

Jak to může vypadat v praxi?

Pracuješ na hypertrofii:

• Zvyš počet opakování, sniž intenzitu (zátěž na ose). Počet sérií uzpůsob svému pocitu.
• Snaž se eliminovat série do selhání.

Pracuješ na maximální síle:

• Zařaď série s intenzitami o počtech opakování větších, než 2. 
• Intenzity o 1 RM vynechej, pokud se na to necítíš (druhá polovina LF). Pracuj spíš na 2-4 RM.

Hubneš:

• Sniž počet silových HIIT a zařaď tréninky s vlastní vahou.
• Vyměň HIIT za běh nebo jiné intenzivní tréninky (power jóga a podobné).

Líbil se ti článek? Sdílej ho s ostatními, přihlaš se k odběru novinek nebo o tom prostě kamarádkám řekni u kafča!